二人暮らしの毎日。

二人暮らしの毎日。兼業主婦、子供無し。二人暮らしでの食生活や家事について書いています。

【一汁二菜二人暮らし1週間分の食材】悩んだら読んでみて欲しい主婦3年目で行き着いた献立食材リストと野菜が美味しくなるフライパン。

 

我が家は子無し、二人暮らし、兼業主婦です。

今月で主婦3年目を迎え、ようやく料理についての考えがまとまったので、二人暮らしの方や新米主婦の方の参考になればいいなと書き残しておきます。

 

キッチン用品編はこちら。 

www.enjoy-housewife.work

 

包丁を握ったこともなく主婦になりました

独身時代料理をしたことがほとんどなく、したとしてもホームベーカリーだったりお菓子くらいでした。3.4ヶ月である程度料理が出来るようになった頃それまで使っていた献立の本だけではご飯のバランスが摂れていないような気がして私なりに調べました。

 

 

まごわやさしい

  • ま...豆類
  • ご...ごま
  • わ...わかめ(海藻)
  • や...野菜
  • さ...魚
  • し...椎茸(キノコ)
  • い...芋類

これは毎日「まごわやさしい」を摂るだけで自然にバランスのいい食事になるというもの。

 

この料理法を1年続けましたが、我が家の場合は朝昼は簡単なご飯やお弁当なので、晩御飯だけだとたくさんの野菜を盛り込んで作る必要があり、途中から無理矢理食材を入れて作ることが増えました。

 

そうすると王道のシンプルな料理が食べられないし、野菜が多すぎてすぐおなか一杯になってしまったり...

もともと野菜が得意ではない主人も辛そうでやめました。

食品6群

  1. 魚・肉・卵・豆
  2. 牛乳・小魚・海藻
  3. 緑黄色野菜
  4. 淡色野菜
  5. 芋類(パン・お米含む)
  6. ナッツ類・油

まごわやさしいではなく、もう少し気楽にバランスの摂れた料理が出来ないかと調べました。芋類や油は毎日自然に摂れるので1~4を出来るだけ摂るように心がけています。

ちなみに

ちなみに1日の野菜摂取目安は350gと言われており、割合としては緑黄色野菜は淡色野菜の1/3(120~160gくらい)、2/3(240~280g)くらいがいいと言われています。

コレステロール対策

「まごわやさしい」「食品6群」には含まれていませんが我が家の主人はコレステロールが若干高めなのでコレステロール対策を別にしています。

  • 生の玉葱かにんにく

 

この二つは摂るとコレステロールを下げる効果があります。(他にもお酢や様々な野菜などにも効果があります)

玉葱やにんにくの成分硫化アリルはHDLコレステロールを増やしLDLコレステロールを減らす役目があるのですが、生で食べないと効果が薄れてしまうので、我が家では毎日小皿で食べています。

胃が痛くなる

始めたころは玉葱をお酢と蜂蜜で玉葱のスライスを漬けて食べていたのですが、二人とも玉葱の辛さから食べると毎回胃が痛くなってしまうのでやめました。今ではにんにくの醤油漬けを毎日一粒食べています。にんにく醤油漬けはみりん・酢・酒・醤油で1ヶ月以上漬けたもので辛さも玉葱に比べるとましです。

鯖缶

魚にもコレステロールを下げる効果があるのと、週2で食べるといいので、今では毎週金曜日に鯖缶、月曜日に魚を食べています。

二人暮らしの食材リスト

  • 緑黄色野菜3つ(大:1 小:2)
  • 淡色野菜4つ(大:1 小:3)
  • 魚(生魚・鯖缶)
  • 牛乳
  • きのこ二種類
  • 豆類(豆腐・がんも・厚揚げ・もやし)
  • 豆乳or飲むヨーグルト
  • 食べるヨーグルト2パック
  • 蒟蒻or芋類
  • にんにく
  • 他、常備菜等(人参・じゃがいも・玉葱・乾物...)

一汁二菜を基本に作っている我が家では1週間で使い切る食材はだいたいこのくらい。

週末は食品6群を考えずに食べることだけを考えています。

 

買い物は週に1度まとめて買い、野菜をその日のうちにラップで包んだり、立てて保存したり...長持ちするように簡単に下ごしらえだけしてしまい、レシートを見ながら大体の献立も考えて野菜を無駄なく使いまわせるようにしています。

 

日替わり献立

  • 月曜日魚
  • 火曜日お肉
  • 水曜日豆類or卵or野菜メイン
  • 木曜日お肉
  • 金曜日鯖缶献立
  • 土曜日手抜き
  • 日曜日手の込んだもの

だいたい献立を決めているのですが、シンプルにお肉を焼いて塩胡椒で食べるのもあり、ちょっと時間をかけて煮込むのもあり。と、食材を買ってきた日の気分で献立を決めご飯と一緒に頬張りたい美味しそうな献立にしています。

 

作り置きは基本的にしない

作り置きをしていた時期がありましたが、水分が出てしまったり、色が変わってしまったりするのと、週末に必ず作り置きをしなければいけないというのが辛くやめました。

そのかわりおかずが残ったり、思ったよりも多い量になったときは冷蔵庫で保存し、主人のお弁当のおかずにしています。

 

お気に入りの調理器

f:id:aoisorax:20190421183424j:plain

f:id:aoisorax:20190421183450j:plain

野菜炒めをフライパンで作るとどうしても水分ぽくなったりしてしまうことが多かったので、鉄フライパンを買い今では愛用しています。

この「RIVER LIGHT」のフライパンは鉄フライパン特有の面倒なお手入れがいらず、普段は使う前に油慣らしをして熱々のフライパンに油を少量垂らして使うだけです。

 

使った後は熱いうちにゴシゴシこすって洗い流すだけなので、石鹸はいりません。

あとは錆びないようにフライパンを拭いたらしまう。たったこれだけです。

 

鉄フライパンで炒めた野菜は美味しいとよく聞きますが、ほんまに美味しい。

もやしを炒めて塩胡椒で食べても、お肉を焼いても、キャベツを並べて焼いて塩をまぶして食べてもほかのフライパンとは全然違います。

 

これでハンバーグを焼いたとき主人が「お店のハンバーグみたい」と言ったくらいです(笑)

 

このメーカーじゃないと...ってメーカーのまわしものみたいなことは言いませんが、最近のお手入れ楽ちんになった鉄フライパンをおススメします。

 

毎日バランスを考えながら料理を作るって嫌になる時もありますが、こうやって新しい発見や、自分なりに試行錯誤してうまくいった時の嬉しさ・楽しさは主婦だけが味わえる達成感です。