コロナウイルスの影響で普段よりお家でご飯を作る方が増えて、この機会に食生活を見直したりすることもあると思います。
1日大体野菜を350g食べましょうと言われていますが、パッと思い浮かびますか？
ちなみに350gの内訳は淡色野菜が230g、緑黄色野菜が120gくらいずつ取るのがいいと言われています。
手ばかりで約350g量る方法
350gってどのくらい食べればいいの？と思いますが、わざわざ毎回量りで量ってられないので、手ばかりで大体の量を把握しておくと比較的簡単に350gが量れます。
両手の手のひら分でだいたい120gなので緑黄色野菜の場合は手のひら1杯分。淡色野菜だと手のひら2杯分をだいたい取れれば350gくらいです。※この場合の手のひらは両手をくっつけた全ての面を手のひらとしています。
その中でもじゃがいもやかぼちゃ等には糖質が多いので1日拳1個分くらいまで、もしくは指を除いた手のひらくらいの大きさの物がオススメです。
キノコや海藻類は手のひら1杯分くらいがオススメですが、野菜には含まれないので別で摂取が必要です。
緑黄色野菜と淡色野菜の見分け方
パッと野菜を見て緑や黄色、オレンジ、赤などのものが多いように見えますが、濃い色の野菜が必ずしも緑黄色野菜と言う訳ではなく、成分の中のカロテンの含有量や頻度等によって分けられています。
緑黄色野菜と淡色野菜を見分けるおおよその目安としては野菜を切った時に断面まで色がついているか、というのを目安にすると分かりやすいと思います。(例外もあります)
例えば胡瓜や那須なんかは外の皮と違って断面が白っぽいですよね。なので緑黄色野菜のイメージがあるかもしれませんが違います。
大根の葉は緑黄色野菜ですが、大根の白い部分は淡色野菜と言ったふうに部位によって違う野菜もあります。
たんぱく質不足
最近cmでよく目にするたんぱく質不足。
成人男性だと1日約60g、成人女性だと1日約50g必要だと言われています。
芋類は大体手のひらサイズがたんぱく質50gくらい。
うどんだと約一玉半、蕎麦は一玉、食パンは8枚切りが3枚分、ご飯は毎食小茶碗1杯、パスタは180gくらいがたんぱく質約50g。
魚介類やお肉、卵、豆類は多少ばらつきはあるものの200g前後くらいがたんぱく質約50g。
こう考えるとご飯等の主食と、おかずを食べているとだいたい目安量くらいは取れそうなので、やはり大切なのはバランスよく何でも食べることだと思います。(病気の方を除く)